혈당 낮추는 방법 운동, 음식

혈당 낮추는 방법 : 운동을 통해 혈당 관리하기

운동이 혈당을 낮추는 것과 어떠한 관계가 있는지 아시나요? 여러 연구결과를 통해 밝혀진 바로는 당뇨 전 단계와 2형 당뇨병을 일으키는 원인인 인슐린 저항성이 주로 근육조직에 의해 유발된다고 합니다. 2형 당뇨는 인슐린은 잘 분비되지만 몸에서 제대로 쓰이지 못하는 상황 때문에 발생하게 됩니다.

 

혈당당뇨수치기

 

이를 인슐린 저항성이라고 하는데 인슐린이 몸에서 쓰이지 못하는 현상이죠. 이러한 인슐린이 주로 근육 문제로 인해 유발된다는 말인데요. 그 이유는 바로 음식 섭취를 통하여 생긴 혈중 포도당의 약 80% 정도를 근육에 사용하게 되는데 이러한 근육에 미세지방이 쌓이게 되면 인슐린 작용이 방해받아 혈당을 조절하기가 어려워지기 때문입니다.

 

결론적으로 대부분의 혈당이 근육에서 사용되어야 하는데 체중이 증가하거나 운동이 부족한 경우 미세지방이 생성되고 이러한 미세지방이 근육세포에 점점 쌓여 인슐린 저항성이 발생하여 혈당이 높아지게 되는 것입니다. 따라서 혈당을 조절하기 위해서는 운동을 통해 근육의 기능을 높여야 하며 근육량을 늘려야 하기 때문에 반드시 운동을 해야 하는 것입니다.

 

 

운동 효과 지속시간은 48시간

 

문제는 운동 효과의 지속시간은 48시간이라는 점인데요. 운동을 이틀 넘게 쉬게 되면 그 효과가 떨어지기 때문에 격일로 운동하거나 매일 조금씩 꾸준하게 운동하는 게 좋습니다. 또한 운동을 할 때 무리하게 강도를 높이면 빠르게 지쳐 오래 할 수가 없기 때문에 강도를 조금 낮춰서 오랫동안 지속하는 게 더욱더 좋습니다.

 

 

 

 

하버드 의대 당뇨병센터에서 추천하는 운동은 무엇일까요?

하버드 의대 당뇨병센터에서 혈당조절을 위해 추천하는 운동으로는 크게 두 가지로 나뉘는데요. 첫 번째로 유산소 운동과 두 번째로 근력운동입니다.

 

유산소 운동

유산소운동-자전거타기

 

혈당을 더 효과적으로 관리하기 위해서는 단순히 걷기보다는 강도가 조금 더 높은 자전거 타기, 수영, 조깅, 에어로빅, 가볍게 달리기 등의 유산소 운동을 꾸준하게 매일 해야 한다고 합니다. 1주일에 150분 이상을 권장하고 있는데요. 연구결과 이를 한 번에 몰아서 하는 것보다는 하루에 25분씩 주 6일 나눠서 하는 게 혈당을 관리하는데 더 효과적이다고 말합니다.

 

따라서 초반에는 무리하지 않고 점차 운동량을 서서히 조금씩 늘려가는 게 좋으며 다른 사람과 함께 할 수 있는 운동을 하는 것이 지속성에 있어서도 유리하기 때문에 다른 사람과 함께 할 수 있는 운동을 꾸준히 하시는 것을 추천합니다. 운동 모임이나 동호회를 가입하여 운동하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

 

 

 

 

근력 운동

가벼운-근력운동

 

유산소 운동과 근력운동을 병행해야 혈당을 더 효과적으로 관리하기 유리한데요. 근력운동을 할 때에는 큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동하는 것이 좋습니다. 인체의 큰 근육은 가슴, 등, 허벅지 등을 말하며 작은 근육으로는 팔, 어깨, 복근입니다. 

 

중요한 점은 상반신과 하반신 운동을 번갈아 가면서 하는 것이 혈당관리에 더욱 도움이 된다고 합니다. 강도는 자신에게 맞는 적정 강도로 주 2 회 이상 근력운동을 하고 사이사이 휴식기를 주어 근육 조직이 회복할 시간(초과 회복)을 확보하는 것이 중요합니다. 운동을 통해 근육 기능이 회복되어야 인슐린 저항성이 개선되고 그 결과 혈당이 더 잘 관리된다는 사실을 기억하시기 바랍니다.

 

 

혈당을 낮추기 위한 식이섬유 섭취를 늘리고 지방 섭취를 줄이자

하버드 의대 당뇨병 센터에서 검증하고 개발한 8가지 혈당 관리 전략을 담은 당뇨 리셋 내용에 의하면  식이섬유 섭취를 늘리고 지방의 섭취를 줄이는 것인데요. 저탄수화물, 고지방식을 실천하는 사람이 많은 터라 논란이 되는 주제이기도 합니다.

 

고지방, 저 식이섬유로 이루어진 서구식 식단과 달리 아시아 전통 식단의 경우 고 식이섬유, 저지방으로 이루어져 있는데요. 구체적으로 아시아 전통 식단은  탄수화물 70%, 단백질이 15%, 지방이 15% 로 이뤄진 식단이며,  1000kcal당 최소 식이섬유가 15g 이상이 함유된 식단을 말합니다.

 

아시아전통식-한식

 

아시아 전통식단이 당뇨환자에게 좋다는 점을 증명하기 위해 하버드 의대 당뇨병 센터에서 동아시아계 미국인 28명과 백인 22명을 모집해 아시아 전통식단을 먹는 대조군과 서구 식단을 먹는 실험군으로 나누어 16주 동안 비교 실험을 하였는데 그 결과는 아시아 전통식단을 유지한 경우 체지방과 내장지방이 전반적으로 감소하였으며, 혈중 인슐린 농도 또한 크게 감소했다고 합니다.

 

한식-나물반찬

 

마지막으로 혈당 수치와 총 콜레스테롤 수치, LDL 콜레스테롤 수치가 큰 폭으로 감소했다는 연구결과를 확인하였습니다. 따라서 현미나 통밀, 콩류, 채소 , 과일 등 복합당질 위주로 되어 있는 탄수화물 섭취를 해야 하는 것이 중요하며 이러한 탄수화물 위주로 섭취하면  인슐린 감수성이 크게 개선되고 혈당으로 천천히 바뀌기에 칼로리 흡수가 줄어들기 때문이라고 설명했습니다.

 

 

 

 

반대로 밀가루나 백미, 설탕, 고과당 옥수수 시럽 등의 정제된 탄수화물 섭취를 제한해야 하며 자연 그대로의 탄수화물은 문제가 되지 않는 반면 가공을 거쳐 만든 정제 탄수화물이 문제가 된다고 합니다. 반대로 자연 그대로의 탄수화물은 식사의 70%를 차지해도 무관하다고 밝혔습니다.

 

식이섬유섭취

 

식이섬유 섭취 시

 

1. 인슐린 감수성 개선

2. 포도당 천천히 흡수

3. 간의 포도당 생성 억제

4. 포만감 증가

 

 

지방 과섭취 시

 

1. 체중 증가

2. 인슐린 감수성 저하

3. 췌장 손상

4. 염증 악화

 

하버드 의대 당뇨병센터에서 검증하고 개발한 혈당 낮추는 전략 중 한 가지인 아시아 전통 식단의 섭취는 혈당 수치를 낮추기 위해 추천하는 방법입니다.

 

 

혈당 낮추는 방법 음식과 운동 정보가 도움이 되셨나요? 하트 꾸욱 감사합니다.