근육통 빨리 푸는 법 - 근육회복 방법

 

쿨 다운 (COOL-DOWN)

걷기

 

쿨 다운이라는 개념은 회복의 필수요소로 뜨거워진 육체를 식히는 과정이라고 할 수 있습니다.

 

운동을 하고 나면 몸에서는 피로물질을 분비하는데 이런 피로물질을 제거하기 위해 정리운동을 통해 심박수를 낮추고 신체를 회복시키는 쿨 다운의 시간으로 몸을 다시 원상 복귀시키는 것으로 운동 후 이산화탄소와 젖산과 같은 노폐물들을 신선한 산소가 함유된 혈액으로 씻어내야 하는데 적절한 쿨다운을 통해 회복시간을 단축시킬 수 있습니다.

 

근력운동 후 일정한 심박수를 유지하는 가벼운 걷기를 짧은 시간 진행해주면 근육에 신선한 산소가 함유된 혈액이 공급되어 회복 지연 물질을 제거하여 지연성 근육통을 방지하는데 도움이 됩니다.

 

 

찬물 샤워

찬물샤워

 

운동선수들이 고강도의 운동을 소화하고 얼음물에 들어가서 버티는 장면을 본 적이 있으신가요? 이런 얼음물이나 찬물 샤워는 엘리트 운동선수들이 많이 사용하는 방식으로 냉찜질, 크라이오테라피 등의 여러 방법을 이용한다고 합니다.

 

이러한 찬물 샤워는 염증을 완화하는데 도움을 주기 때문에 운동으로 인해 생긴 근육의 염증을 완화하고 효과적인 근 성장에 도움이 된다고 합니다.

 

특히 찬물과 뜨거운 물을 번갈아가면서 샤워를 하면 혈관의 수축과 이완 과정을 반복하여 혈류를 증가시키는 펌핑 효과를 발생시킬 수 있습니다. 또한 갑자기 일시적으로 찬물을 몸에 끼얹게 되면 체내 미토콘드리아 수가 증가되고 에너지를 생성하고 비축하는데 노력을 하게 됩니다.

 

따라서 근육운동 후 훈련 해당 부위의 찬물 샤워는 근성장과 회복에 도움이 되는 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

충분한 영양 섭취

영양섭취

 

탄수화물의 다른 형태인 글리코겐이라는 에너지원은 훈련을 하면서 많이 고갈되고 고갈된 글리코겐이 다시 채워지기 전까지 근육을 다시 제대로 훈련하기가 어려워집니다. 운동을 하고 난 직 후에는 근육은 인슐린에 대해 매우 민감하게 반응하게 되고 이로 인해 간과 근육에 우선적으로 글리코겐이 보충됩니다.

 

따라서 운동 후 식사는 글리코겐 저장소들을 빠르게 채워줄 수 있어 소화흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 섭취하면 몸이 회복되는 과정을 효율적으로 도울 수 있습니다.

 

 

 

 

폼롤러를 통한 마사지

폼롤러마사지

 

우리 몸은 각각의 근육에 근막이라는 결합조직들에 의해서 둘러 쌓여 있는데 이런 근육조직과 근막이 서로 엉겨 붙어서 유착되면 혈류를 감소시켜 회복을 억제하며 운동범위를 제한하고 심한 근육통을 유발할 수 있습니다.

 

따라서 근육운동을 하고 나서 가벼운 마사지를 통해 근육을 회복시켜 근육통을 예방하고 스트레스와 긴장을 줄이는 것이 중요합니다. 폼롤러가 없다면 스트레칭을 마무리에 꼭 포함시키시기 바랍니다.

 

 

충분한 수면

수면

 

수면은 운동이 아니더라도 삶에 있어 아주 중요한 휴식으로 수면의 질에 따라 건강이 좌지우지될 정도로 매우 중요한데요. 특히 수면은 근육 성장과 매우 밀접한 관련이 있는데 바로 호르몬에 영향을 주기 때문입니다.

 

근육성장은 호르몬의 분비와 밀접한 관련이 있는데 충분하지 못한 수면은 이러한 근육성장에 중요한 호르몬의 분비를 감소시키고 스트레스 호르몬을 증가시켜 회복을 지연시키고 근손실을 유발하여 근성장에 많은 영향을 끼치게 됩니다.

 

따라서 되도록 충분한 수면시간을 통해 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 운동을 열심히 하는데 근성장이 더디다면 과연 충분한 휴식을 취하고 있는지 체크해야 합니다.

 

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