성인 평균 나이별 적정 수면시간의 중요성

많이 잘 수록 좋은 것일까?

수면

 

잠은 사람에게 있어 아주 중요한 휴식시간으로 인생의 3분의 1을 차지할 정도로 많은 시간을 차지하며 신체 회복에 있어 매우 중요하다고 잘 알려져 있습니다. 그렇다면 잠은 많이 잘 수록 좋은 것일까요? 정답을 얘기하자면 그렇지 않습니다. 잠을 너무 적게 자도 문제가 되지만 너무 많은 시간을 자게 되면 육체적으로 정신적으로 좋지 않다는 많은 연구결과가 나왔습니다.

 

세계 보건기구(WHO)에서 권장하는 성인의 적정 수면시간은 7-9시간으로 권장하고 있지만 많은 전문가들은 나이에 따라 적정 수면시간은 달라진다고 말하는데 일반적으로 가장 깊이 잠들 수 있는 시간을 말하는 '스위트 스팟(sweet spot)'은 7-9시간이지만 개인마다 천차만별이기 때문에 너무 이 시간에 집착할 필요는 없다고 밝혔습니다.

 

미국 국립보건원 연구결과에 의하면 하루 9시간 이상 자는 여성은 5시간을 자는 여성에 비해 치주염이 생길 확률이 1.45배 높으며 비만할 위험이 적정시간 자는 사람보다 2배 높았으며 우울, 불안감이 적정시간 자는 사람보다 높다는 연구결과가 발표되었습니다. 너무 많은 수면시간은 몸속 호르몬의 불균형을 초래하여 식욕조절이 잘 안 되기 때문인 것으로 나타났습니다.

 

 

▶ 연령대별 가장 적절한 수면시간

 

수면

 

1-2세 유아 : 11-14시간

3-5세 유치원생 : 10-13시간

6-13세 초등학생 : 9-11시간

14-17세 중학생 : 8-10시간

18-25세 고등/대학생 : 7-9시간

26-64세 성인 : 7-9시간

65세 이상 노년층 : 7-8시간

 

수면 권장시간은 하루 총 수면시간을 말하며 낮잠을 포함한 총 수면시간입니다.

 

18-25세의 경우 뇌가 아직 발달 중이기 때문에 규칙적으로 9시간의 수면을 취하는 것이 좋을 수 있으며 부상이나 질병 및 수면장애로부터 회복할 때는 9시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

취침과 기상시간, 수면의 질

수면시간을 지키는 것 이전에 가장 중요한 것이 바로 취침시간과 기상시간을 지키는 것이 중요합니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 노력하는 것이 우선이 되어야 합니다. 이를 지키기가 힘들다면 매일매일의 수면 시간과 수면 상태를 기록하여 나에게 무엇이 숙면에 효과가 있는지 체크해 볼 필요가 있습니다. 

 

 

▶ 자기 전 전자기기 사용하지 않기

 

전자기기사용

 

자기 전 방을 어둡게 하고 시원하게 하거나 자기 전 수면에 방해가 되는 전자기기 사용을 멈추고 멀리하는 것이 중요합니다. 인공적인 전자기기의 빛은 수면에 악영향을 주어 수면시간을 늦추고 수면에 질에 많은 영향을 미치기 때문입니다. 이러한 전자기기들은 햇빛에 비친 많은 파장을 모방하기 때문에 몸이 깨어있도록 유도하여 수면에 영향을 주기 때문에 반드시 자기 전 전자기기 사용을 피하는 것이 중요합니다.

 

 

▶ 꾸준한 운동과 좋은 영양 섭취하기

 

영양섭취

 

꾸준한 운동과 양질을 음식 섭취는 건강을 지키기 위한 가장 기본적이고 중요한 요소입니다. 건강한 음식을 섭취하고 매일 꾸준한 운동을 통해 건강한 신체를 유지하는 것이 바로 스트레스를 해소하고 밤에 푹 잘 수 있도록 해주기 때문에 평소 꾸준한 운동과 영양섭취에 신경을 쓰는 것이 중요합니다.

 

 

▶ 수면시간보다 질이 중요하다

 

수면장애

 

수면시간보다 더 중요한 것이 바로 수면의 질인데 수면은 비 렘수면과 렘수면으로 분류됩니다. 렘수면은 수면 중에 빠른 눈동자의 움직임이 특징으로 호흡과 심박동 및 혈압이 불규칙해지며 자율 신경계가 항진되어 코골이와 수면 무호흡증이 심해지는 단계로 몸은 마비가 되지만 정신은 활발하게 활동하는 수면 단계를 말합니다.

 

비 렘수면은 N1, N2, N3 단계로 분류되는데 비 렘수면 동안에 호흡과 심장박동이 안정적이고 조용한 저혈압 상태를 유지하기 때문에 일반적으로 육체의 휴식, 렘수면은 정신의 휴식 상태로 추정하며 성인의 경우 약 90분 주기로 반복되는 수면 주기를 가지고 있는데 정상적인 사람의 경우 깊은 잠인 N2가 약 50% 정도로 많으며 렘은 약 25%를 차지합니다.

 

흔히 술을 마시만 잠이 잘 오는 것으로 잘못 알려진 경우가 많은데 연구에 의하면 술은 양질의 수면을 방해하는 것으로 밝혀졌는데 처음에는 수면을 유도하지만 수면 시간이 길어질수록 각성을 유도하고 결국 새벽에 잠을 깨게 하여 깊은 잠인 N3를 감소시키고 코골이와 수면 무호흡을 증가시켜 수면을 방해하는 것으로 나타났습니다. 따라서 불면증이 있다면 술은 오히려 양질의 수면을 방해하는 매우 위험한 행동이기 때문에 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

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