마그네슘이 풍부한 음식 / 하루 권장량

마그네슘이 부족하면 근육경련 현상과 고혈압, 불면증, 무기력증, 골다공증 등 다양한 결핍 증상이 나타나게 됩니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 통하여 마그네슘을 보충하시기 바랍니다.

 

 

1. 아보카도

아보카도

 

아보카도는 '산에 있는 버터'라는 별명이 있는 음식으로 콜레스테롤 감소에 좋은 과일이자 마그네슘을 풍부하게 함유한 과일인데요. 아보카도 100g당 대략 30mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 그 외에도 칼륨과 비타민 등 각종 이로운 영양소가 풍부한 과일로 피로 해소 및 면역력 강화와 두통을 완화시키고 혈압을 조절하며 나트륨 배출을 조절해 주는 식품입니다.

 

 

2. 아몬드

아몬드

 

대부분의 견과류에는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 그중에서도 풍부한 마그네슘을 함유하고 있는 아몬드는 100g당 대략 260mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 다만 아몬드는 칼로리가 높기 때문에 적당 한양을 섭취하시기 바랍니다.

 

 

3. 바나나

바나나

 

바나나는 100g당 385mg의 칼륨과 27mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 주의사항으로 바나나는 공복에 섭취하게 되면 칼륨과 마그네슘 밸런스가 무너져 심장이나 콩팥 등에 이롭지 않을 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

 

4. 시금치

시금치

 

뽀빠이의 상징인 시금치는 건강에 좋은 대표 채소중 하나인데요. 시금치 100g에 들어 있는 마그네슘 함량은 약 53mg으로 여성의 하루 권장 섭취량의 20%에 해당하며 남성은 약 15%에 해당하는 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

또한 시금치는 마그네슘뿐만 아니라 눈 건강에 중요한 루테인과 지아잔틴 및 베타카로틴 성분이 풍부하기 때문에 눈 건강 및 마그네슘 보충을 위해서 시금치를 섭취하는 것을 추천합니다.

 

 

 

 

 

 

5. 다크 초콜릿

다크초콜릿

 

초콜릿을 생각하면 건강에 좋지 않은 음식으로 알려져 있는데요. 다크 초콜릿의 경우에는 카카오가 들어있는 비중이 높은 음식으로 신체에 이로운 작용을 주는 음식입니다. 다크 초콜릿 100g에 약 200mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

또한 다크 초콜릿은 혈관의 압력을 케어하는데 도움이 되는 플라바놀은 다량 함유하고 있어 적당한 양을 섭취하는 것도 마그네슘 보충방법입니다.

 

 

6. 두부

두부

 

두부는 식물성 단백질이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있는데요. 두부는 100g당 마그네슘 함량이 53mg이 함유되어 있어 1일 권장 섭취량의 13%를 채울 수 있는 식품입니다.

 

두부는 칼로리도 낮아 다이어트에도 좋은 식품으로 고혈압과 동맥경화를 예방해주는 식품이니 마그네슘을 보충하고 심혈관 질환을 예방하는 두 마리 토끼를 잡으시기를 추천합니다.

 

 

7. 브로콜리

브로콜리

 

브콜로리와 같은 십자 화가 채소들에는 풍부한 마그네슘이 함유되어 있습니다. 브로콜리는 100g당 약 24mg의 마그네슘을 함유하고 있으며 섬유질이 풍부하고 비타민C, 비타민K, 칼륨, 철분 등 영양소가 풍부하며 항염 효능 및 노화방지와 두뇌의 건강을 향상하는데 도움을 주는 채소입니다.

 

 

8. 복숭아

복숭아

 

복숭아는 수분이 풍부한 여름철 시원한 과일로 잘 알려져 있는데요. 복숭아에도 개당 약 15.7mg 정도의 마그네슘을 포함하고 있으며 다양한 비타민 성분과 칼슘, 칼륨, 망간, 아연, 구리, 철, 인 등의 미네랄도 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

또한 복숭아는 안토시아닌 성분이 풍부해 강력한 항산화 작용을 통해 뇌 기능을 개선하고 암을 방지하며 시력 개선 및 심장 건강에도 도움이 된다고 하니 안 먹을 이유가 없는 과일이 아닐까요?

 

 

 

 

 

 

9. 해바라기씨

해바라기씨

 

해바라기씨는 마그네슘의 제왕이라 불릴 정도로 많은 양을 함유하고 있습니다. 해바라기씨 100g당 약 315mg의 마그네슘을 함유하고 있어 전문가들은 마그네슘 보충을 위해 하루 1/4 컵 정도의 해바라기 씨를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

 

10. 땅콩

땅콩

 

땅콩은 식물성 단백질과 섬유질 및 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 식품으로 알려져 있으며 마그네슘 또한 100g당 105mg 정도를 함유하고 있어 성인 여성 하루 권장 섭취량의 40%를 충족할 수 있으며 남성은 약 30%를 충족할 수 있습니다.

 

 

 

마그네슘 하루 권장량

성인 남성 마그네슘 필요량 : 305mg

성인 여성 마그네슘 필요량 : 235mg

 

성인 남성 하루 권장 섭취량 : 370mg

성인 여성 하루 권장 섭취량 : 280mg

 

식품 제외 보충제 형태 상한 섭취량 : 350mg