키크는 방법 : 수면과 운동의 중요성

 

키 크는 방법

키가 작은 사람들은 키가 커지고 싶은 욕심을 누구나 가지고 있을 겁니다. 키는 유전적인 선천적인 요소와 환경적인 후천적 요소에 의해 결정되는데 부모님이 키가 작더라도 후천적인 요소로 인해 충분히 커질 수 있다는 사실이 보고되고 있고 실제로 그런 사람들이 많이 늘어나고 있는 추세입니다.

 

키재기

 

반대로 말하자면 부모님이 커도 환경적인 요소로 인해 최종 키가 작을 수 있다는 말입니다. 따라서 타고나지 못했더라도 충분히 노력으로 키가 킬 수 있는데 그 방법이 바로 수면시간 및 음식과 운동에 있습니다.

 

 

키 크는 열쇠는 수면에 있다?

 

성장기에 키가 크려면 수면만큼 중요한 것이 없다고 할 정도로 수면은 매우 중요한 요소입니다. 일찍 자야 키가 큰다는 말을 많이 들어보셨나요? 잠을 잘 때 몸에서는 성장호르몬이 나오는데 이 호르몬이 키를 크게 하는 아주 중요한 역할을 합니다.

 

수면

 

실제로 14세와 24세 남성의 24시간 성장호르몬 분비 패턴을 비교하였는데 24세 남성은 14세보다 성장 호르몬의 분비 파동수가 줄어들었으며 한번 분비되었을 때  분비되는 양의 폭도 감소되었다는 것이 다른 점으로 확인되었습니다. 이렇듯이 청소년 기에는 성장호르몬의 분비량이 많아지기 때문에 뼈의 급성장이 이루어지는데 하루 중 수면 중에 최대량의 성장호르몬의 분비가 최대치로 분비되기 때문에 큰 키 성장을 위해서는 반드시 수면을 잘 활용해야 합니다.

 

 

수면이 중요하지만 잠이 오지 않는다?

 

하지만 늦게까지 공부를 하거나 게임 TV 등으로 인해 늦게 자는 경우가 많으며 잘 자고 싶어도 잠이 잘 안 오는 경우가 많아 문제가 되고 있습니다. 불규칙한 생활습관과 잠이 잘 오지 않는 불면증 등의 수면장애로 인해 청소년기의 중요한 수면을 놓치게 되면 충분히 클 수 있는 키도 작아지게 되는 것입니다.

 

 

 

 

보통 학생들의 경우 학교에 가려면 오전 6시나 늦어도 7시에는 일어나야 하는데 그렇다면 적어도 저녁 10시에서 11시에는 잠이 들어야 합니다. 하지만 학교에 갔다 와서 학원을 가고 쉴 틈 없이 하루 일정을 빨리 끝내려고 해도 저녁 10시가 넘어가는 경우가 많으며 설령 누워서 잠을 청해 보지만 잠이 잘 오지 않는 경우가 많다고 합니다.

 

잠이 잘 오지 않는 이유는 바로 잠을 잘 준비가 되어 있지 않기 때문입니다. 청소년기에는 신체의 생체 시계인 24시간 일주기 리듬이 재정비되는데 이 일주기 리듬의 변화는 밤에 늦게 잠이 들었다가 아침에 늦게 일어나라고 알려줍니다. 즉 청소년기에는 어른보다 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 2시간 정도 늦게 분비되고 잠을 깨우는 각성 호르몬 코티졸이 더 늦게 분비가 됩니다.

 

즉 청소년기에 6시에 잠에서 일어나는 건 어른들에게  새벽 4시에 기상하라는 것과 비슷하다는 겁니다. 또한 친구들로부터 오는 스트레스와 학업으로 인한 스트레스 및 가정환경으로 인해 발생하는 스트레 등 수면환경에 악영향을 주는 여러 가지 스트레스가 원인이 될 수 있습니다.

 

 

키가 크려면 꼭 해야 하는 것?

 

1. 햇빛을 충분히 쬐기

 

햇빛쬐기

 

하루 중 아침, 낮 시간 동안 충분한 햇빛을 쬐도록 노력하는 것이 중요합니다. 생체시계는 24시간을 주기로 각성과 수면이 반복되는데 이를 조절하는 것이 바로 '멜라토닌 호르몬'입니다. 밤이 되면 멜라토닌 분비가 증강하여 체온이 낮아지면서 잠이 오게 되고 반대로 아침에는 멜라토닌 호르몬 분비가 급격히 줄어들고 체온이 높아지게 됩니다.

 

이 멜라토닌 호르몬은 햇빛의 영향을 많이 받는데 햇빛이 눈을 통해 뇌를 자극하고 멜라토닌 생성을 억제하게 됩니다. 따라서 충분히 햇빛을 쬐는 것은 저녁시간 숙면에 도움이 됩니다.

 

 

2. 되도록 일정 시간에 자고 일어나기

 

잠에서일어나기

 

일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 생활습관이야 말로 키 크는데 가장 중요한 열쇠라고 할 수 있습니다. 오차범위 1~2시간을 벗어나지 않도록 노력하는 것이 중요합니다. 24시간 주기로 호르몬을 분비하여 생체리듬을 만드는 우리 몸은 억지로 일정한 수면 패턴을 만들면 우리 몸의 호르몬 또한 신체 행동을 따라 주기적인 호르몬 분비 패턴을 갖게 됩니다.

 

이렇게 되면 몸은 저절로 자야 하는 시간에 수면을 유도하는 호르몬의 분비가 늘어나게 되고 잠을 깨야하는 시간에 각성 호르몬을 분비하게 됩니다.

 

 

 

 

3. 규칙적인 운동 하기 / 음식 섭취

 

농구

 

규칙적인 운동은 수면에 큰 도움이 되며 성장판을 자극하여 키가 더욱 크게 클 수 있도록 도움이 되는데요. 단 과도하게 격렬한 운동은 수면 직전에 하는 것만 피해 주면 됩니다. 또한 카페인이 함유된 음료는 가급적 섭취를 피해 주는 게 중요하며 잠자기 한두 시간에는 음식을 먹지 않는 게 좋습니다.

 

 

4. 낮잠 피하기 / 자더라도 30분 이하

 

낮잠

 

저녁에 정상적인 숙면을 위해서는 낮잠을 피하는 것이 좋으며 자더라도 30분을 넘기지 않는 것이 중요합니다. 또한 주말에 몰아서 잠을 자는 것도 정상적인 일주기를 방해하기 때문에 좋은 방법이 아닙니다.

 

또한 잠자기 전에 휴대폰이나 컴퓨터 사용은 자제하는 것이 좋은데 연구에 따르면 블루라이트에 노출되었을 때 수면의 질이 떨어지고 멜라토닌 생성이 억제된다고 합니다. 또한 잠자기 좋게 어두운 환경을 만들고 시끄러운 환경을 차단하여 잠자기 좋은 환경으로 만드는 것이 중요합니다.

 

 

수면시간 확보는 키 크는 열쇠입니다.