비타민 D 효능 : 하루 권장량 - 정상 수치

비타민 D 효능

비타민 D는 태양의 자외선에 합성되는 유일한 비타민으로 알려져 있습니다. 많은 현대인들이 비타민 D가 결핍이라고 하는데 특히 우리나라는 비타민D 결핍률이 세계 1위로 약 75%의 사람들이 비타민D가 부족하다는 통계 결과가 보고되고 있습니다. 특히 코로나 이후로 더욱 많아지고 있는데 이러한 이유는 실내 활동이 많아지면서 햇빛을 쬐는 시간이 줄어들었기 때문으로 보고되고 있습니다.

 

비타민D의효능

 

비타민 D는 인체 호르몬 균형과 면역기능에 큰 영향을 미치는 중요한 영양소로 부족하게 되면 결핍 증상이 발생하는데 뼈가 연해지는 골연화증 또는 구루병에 걸릴 위험이 높아지고 심장병과 뇌졸중 등의 심혈관질환이 발생할 위험도 높아지게 됩니다. 또한 비타민 D는 뼈와 근육을 건강하게 유지해주며 당뇨를 비롯한 대사증후군을 감소시켜주는 중요한 영양소입니다. 

 

 

체중감량과 밀접한 관계가 있다?

 

체내에 비타민 D가 부족하면 체중감량에 어렵다는 것을 알고 계시나요? 비타민 D는 비만과 체중 감량의 어려움과 밀접한 관계가 있는데 비타민 D가 체중감량에 미치는 영향과 연관성을 연구한 결과 제한적인 칼로리를 섭취한 여성들 중 비타민 D 수치가 높은 여성은 그렇지 않은 여성보다 더 큰 체중 감량 효과를 나타낸 것을 확인할 수 있었습니다.

 

 

혈당을 감소시키는 작용을 한다?

 

비타민 D는 체중감량뿐만 아니라 혈당도 감소시키고 간 내 당 생성도 감소시킨다는 연구결과가 보고되고 있습니다. 주 13마리의 쥐에 비타민 D를 주입하고 포도당을 주사하여 혈당과 간에서 포도당 생성량을 측정한 결과 비타민 D를 뇌로 공급받은 쥐들은 모두가 정상이며 간 내 생성되는 포도당 또한 정상이었지만 그렇지 않은 쥐들은 모두 혈당이 상승하고 간 내에서의 포도당 생성도 상승하였습니다.

 

비만이면서 2형 당뇨병인 경우 대부분 체내에 비타민 D가 부족하다는 것이 많이 보고되고 있는데 비만인 경우 체질적으로 비타민 D 수용체가 비정상 적이고 그로 인해 부족 상태에 있다는 것도 연구결과를 통해 확인하였습니다. 따라서 비만이면서 혈당이 높은 경우 비타민 D 섭취가 중요하다는 것이 보고되고 있습니다.

 

 

 

 

암 예방에 중요한 역할을 한다?

 

비타민 D는 암을 예방하는데 중요한 역할을 하는 것으로 국립암센터와 국가암정보센터에서 보고하고 있습니다. 비타민 D는 음식과 햇빛을 통해 비타민D를 공급받는데 피부가 햇빛에 노출되면 비타민D가 합성되고 신장에서 활성화된 형태로 변하는데 중요한 것은 이렇게 활성화된 비타민 D가 세포의 정상적 분화를 돕는다는 점으로 세포가 원형을 유지하면서 성장해 돌연변이로 인한 암세포 생성을 억제합니다.

 

 

뼈와 면역기능에 중요한 영양소다?

 

비타민 D는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는데 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 건강하게 만들어 줍니다. 현재 세계 각국의 보건당국들이 공식적으로 인정하고 있는 비타민D의 효능은 바로 뼈에 관한 내용일 정도로 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 하는데 갱년기 여성들에게서 많이 발생하는 골다공증의 발생 위험을 감소시켜주며 구루병을 예방해줍니다.

 

또한 비타민 D의 중요한 역할을 면역에 대한 기능인데 감기와 독감 등 호흡기 질환에 효과적이며 알레르기, 아토피, 류마티스 관절염 등 자가면역 관련 질환 예방에도 중요한 역할을 하는 것으로 보고되고 있습니다. 비타민 D는 모든 세포 지직과 기관을 보호하고 조절하는 역할을 하기 때문에 건강을 위해서 꼭 필요한 영양소입니다.

 

 

 

 

비타민 D 하루 권장량

우리 몸에 충분한 비타민 D 수치를 유지하는 것이 중요한데 적정 혈중 농도는 30ng/mL~60ng/mL 정도를 유지한다면 무려 100여 가지의 각종 질환을 예방할 수 있으며 이미 겪고 있는 질환의 합병증을 예방하고 치료를 촉진시킵니다. 놀라운 점은 비타민 D 수치를 40ng/mL을 유지하는 것만으로도 미국의 연간 210만 명의 사망자 중 무려 33만여 명의 생명을 구할 수 있으며 관련 의료비용 또한 1,300억 달러를 절감할 수 있어 엄청난 의료비용을 절감할 수 있다는 것입니다.

 

 

비타민 D 음식과 영양제로 보충

 

일조량이 적은 겨울철과 실내 활동이 많은 경우 햇빛에 노출하는 시간이 적어 비타민 D 결핍이 일어날 수 있는 경우 음식을 통해서도 보충이 가능합니다. 비타민 D는 연어와 고등어, 꽁치 등 기름진 생선에 많이 함유되어 있으며 계란과 버섯류에도 함유되어 있습니다.

 

비타민D음식

 

또한 음식으로도 섭취가 힘든 경우 비타민 D 영양제를 통해서도 충분히 관리가 가능한데 한국인 영양섭취 기준에 의하면 1~49세는 하루 200IU, 50세 이상의 성인과 임산부는 하루 400IU 정도 충분 섭취량으로 정하고 있습니다.

 

 

 

 

하루에 5 - 30분 햇빛 쬐기

 

비타민 D 결핍을 예방하기 위해서 가장 쉬운 방법은 바로 햇빛 쬐기입니다. 자외선 차단제를 바르지 않고 일주일에 적어도 2번 이상 햇빛을 쬐는 것이 필요하다고 많은 전문가들이 권장하고 있습니다. 특히 비만이거나 혈당이 높은 사람의 경우 비타민 D 합성 능력이 떨어지며 대기오염이 심한 도시의 경우 시골보다 자외선 양이 감소되기 때문에 같은 시간 햇빛을 쬐더라도 비타민D 합성량이 부족해진다고 합니다. 따라서 일조량이 많은 시간대인 오전 10시부터 오후 3시 사이에 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

 

 

비타민 D 하루 권장 섭취량 : 비타민 D는 현재 자신의 수치를 알고 복용해야 합니다.

대한민국 국민의 평균 비타민 D 수치 : 16.1ng/ml 수준으로 결핍 수준 입니다.

IU = International Unit : 비타민의 효능을 나타내는 국제 단위

정상 수치 : 혈중 비타민 D 정상 수치는 30~40ng/mL 입니다.

혈중 비타민 D 농도 : 매일 100 IU 를 3개월간 섭취하면 혈중 비타민D 농도가 1 상승 합니다. 예를들면 혈중 비타민 농도 수치 20ng/mL을 올리고 싶다면 1일 섭취량 2,000 IU 제품을 3개월간 매일 섭취하거나 1,000 IU 제품을 6개월간 섭취해야 합니다.

혈중 비타민 D 수치 검사 방법 : 혈중 비타민 D 수치는 병원에 가시면 검사가 가능합니다.

비타민 D 주사 효능 : 한 번에 고용량( 10,000 IU ~ 100,000 IU )의 비타민 D를 보충할 수 있습니다.

 

 

비타민 D 보충제가 필요한 경우

 

평소에 햇빛을 충분히 쬐거나 생선과 유제품을 적절히 섭취하는 경우에는 따로 비타민 D 보충제를 복용하지 않아도 됩니다. 보통 실내 활동이 많은 사람이나 겨울철 및 폐경 이후 여성과 노인은 체내에 비타민 D가 부족할 수 있기 때문에 비타민 D 보충제 복용을 고려해 볼 수 있습니다.

 

비타민D보충제

 

비타민 D 하루 권장량은 400~600 IU 정도이지만 혈중 비타민 D 수치가 낮은 경우 1,000~2,000 IU 정도 복용해도 됩니다.

 

- 비만인 경우 ( 체중이 많이 나가는 경우)

- 70세 이상의 노인과 폐경 이후 여성

- 신장이나 간질환이 있는 경우

- 햇빛 노출이 적은 경우

- 생선이나 유제품 섭취가 적은 경우

- 장 질환 등으로 흡수 불량이 있는 경우

 

 

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