우울증 증상 자가 진단 및 극복 방법

 

우울증 증상으로 자가진단

 

우울하고 짜증, 신경질이 난다.

 

우울감

 

어떤 분들의 경우 우울감이 들 수도 있지만 내가 평소에는 괜찮았는데 신경질이 나거나 짜증이 나타나는 경우가 많은데 하루 정도는 괜찮지만 짜증과 신경질, 우울감이 2주 이상 지속된다면 우울증을 의심해볼 수 있습니다.

 

 

수면과 식사의 문제

 

우울증으로 인해 병원을 방문하게 되면 의사분들이 가장 중요하게 물어보는 부분이 바로 수면과 식사에 관한 질문입니다. 밥맛이 없거나 오히려 폭식을 한다거나 잠을 적게 자는 경우, 혹은 너무 많이 자는 경우 이런 것도 우울증의 증상일 수 있습니다.

 

우울할 때 자꾸 뭔가를 먹어서 체중이 늘어나는 경험을 해보셨나요? 또는 잠에 들게 되면 눈을 뜨기가 싫은 경험을 해보셨나요? 그렇다면 우울증을 의심하셔야 합니다.

 

 

공부, 일, 운동 등 생활 퍼포먼스 저하

 

집중력저하

 

항상 아침에 일찍 일어나면 졸리고 더 피곤한 증상으로 시작하여 내가 뭔가 회사에서 집중력이 떨어지거나 공부를 하는데 공부에 집중이 안되고 성적이 떨어지거나, 운동을 하는데 수행능력이 자꾸 떨어지는 이러한 증상으로도 우울증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

 

스트레스성 두통, 소화불량

 

과도한 긴장과 스트레스로 인한 두통과 설사 증상이 있는 경우가 있습니다. 이런 신체 증상이 자주 나타나는 경우도 의심해볼 수 있습니다.

 

 

부정적인 생각이 난다.

 

이미 지난 일인데 예전에 자기가 했던 부끄러운 일이나 상처가 됐던 말들을 자꾸 생각하는 것도 우울증의 증상 중에 하나며, 예전에는 그렇게 생각을 안 했는데 자꾸 부정적인 생각이 든다면 우울증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

부정적인생각

 

예를 들어 주식이 10%밖에 안 떨어졌지만 다 망한 것 같은 생각이 드는 경우와 이러한 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 또 꼬리를 무는 경우 우울증을 의심하셔야 합니다.

 

이러한 증상들 중에 한 가지라도 2주 이상 지속이 된다면 우울증을 의심해 보셔야 합니다. 또 이런 분들 중에 쉽게 우울증에 걸리는 분들이 계시는데 바로 가족력이 있다면 쉽게 걸리게 되고 남성보다는 여성이 2배 이상 많으며 기혼보다는 미혼이나, 이혼, 사별을 겪으신 분들이 더 많이 걸리게 됩니다.

 

 

 

 

우울 척도 

 

현재(오늘을 포함하여 지난 일주일 동안) 자신을 가장 잘 나타낸다고 생각되는 문장을 선택하시기 바랍니다.

 

1. 이유 없이 자꾸 슬퍼진다 

2. 스스로 실패자란 생각이 든다.

3. 앞날에 대해 비관적이다.

4. 일상생활에 만족하지 못한다.

5. 죄책감을 자주 느낀다.

6. 벌 받고 있다는 생각이 든다.

7. 나 자신이 실망스럽다.

8. 다른 사람보다 못하다는 생각이 든다.

9. 자살을 생각한 적이 있다.

10. 평소보다 많이 운다.

11. 평소보다 화를 더 많이 낸다.

12. 다른 사람에게 관심이 없다.

13. 일할 의욕이 없다.

14. 평소처럼 잠을 자지 못한다.

15. 쉽게 피곤해진다.

16. 식욕이 떨어진다.

17. 체중이 줄었다.

18. 건강에 자신감이 없어졌다.

19. 성생활에 대한 관심을 잃었다.

20. 집중력이 떨어지고 결정을 못 내린다.

21. 내 모습이 추하게 느껴진다.

 

10가지 이상 해당된다면 우울증에 해당되니 병원을 방문하셔서 전문의와 상담을 하시기 바랍니다.

 

 

 

 

우울증 극복 방법, 치료

 

약물치료가 왜 중요한가?

 

중요한 점은 이런 지속적인 스트레스를 받게 되면 인체에서 우울증을 조절하는 신경전달 물질이 교란이 생기게 되는데 이런 경우 내가 의지로 이겨낸다고 바뀔 수 있는 게 아니기 때문에 치료가 매우 중요합니다.

 

약물

 

수면이랑 식욕 집중력 저하 이런 부분들은 단순히 정신적인 스트레스로 인한 게 아니라 이제 신체 변화까지 생겼다는 증상이기 때문에 이런 부분을 약물을 통해서 교정을 해주는 것이 중요합니다.

 

그냥 좋아지겠거니, 상황이 해결되겠거니 생각하시면 안 되고 약물 치료를 통해 치료하게 될 경우 60~70% 정도의 호전을 보일 수 있습니다. 또한 상황이 쉽게 해결이 안 되기 때문에 힘든 분들이 많습니다. 예를 들면 취업문제나 대인관계 문제, 경제적인 문제가 하루아침에 해결되는 거라면 그렇게 2주 이상 힘들어하고 고민하지 않겠지요.

 

 

활발한 야외 활동과 운동

 

자전거타기

 

규칙적인 운동은 아무리 강조해도 지나침이 없을 정도로 중요합니다. 운동은 사람에게 건강과 행복감을 가져다주는 최고의 약입니다. 우울증에는 특히 걷기와 자전거 타기가 좋습니다. 심각한 수준의 우울증이 아니라면 대부분 운동으로 극복이 가능합니다.

 

실내에만 있지 말고 밖으로 나가 햇볕을 쬐고 걷는 등 야외활동을 하는 것이 아주 중요합니다. 운동을 하면 우리 뇌신경세포의 연결이 활성화되고 뇌 기능 저하에 문제가 되었던 여러 가지 신경전달물질의 활성화를 도울 수 있는데 이러한 운동의 효과는 약물에 비견할 만큼 아주 효과적이라는 것이 여러 가지 연구에서 증명되었습니다.

 

 

우울증을 예방하는 대추, 라벤더 섭취 

 

대추와라벤더

 

대추는 우울증에 효과적인 식품으로 대추의 은은한 단맛이 체내에서 진정 작용을 하여 심신을 안정시키고 불안감이나 우울증, 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

 

허브의 여왕이라 불리는 라벤더 역시 스트레스와 두통 불안, 불면증 해소에 도움이 됩니다. 라벤더 잎을 끓여 차로 섭취하셔도 좋으며 라벤더 오일 향도 증상 완화에 큰 도움을 줍니다.

 

 

규칙적인 식사와 수면

 

비타민과 미네랄, 물, 신선한 과일과 야채 등으로 구성된 건강한 식단을 구성하여 영양적으로 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요합니다. 마치 식후에 꼬박꼬박 약을 챙겨 먹듯이 규칙적인 식사는 약 먹는 것처럼 하셔야 합니다.

 

 

수면은 습관이라는 말을 들어보셨나요? 수면은 하루에 8시간 정도 잠을 자는 것을 권장해 드립니다. 인체는 망상체라는 뇌의 기관에서 해가 뜨면 잠에서 깨고 해가 지면 잠을 자게 하는 일종의 시계가 있습니다. 자연스럽게 수면이란 것은 사이클을 돌리는데 이런 자연스러운 사이클이 깨지게 되면 우울증이 심해질 수 있습니다.

 

따라서 정확한 시간에 깨는 습관을 만드는 것이 중요합니다. 첫 번째로 일어날 시간을 정해놓고 꼭 지키셔야 합니다. 그러면 잠드는 시간은 저절로 따라서 맞춰지게 됩니다.

 

 

친구와 가족의 지지

 

친구

 

친구나 가족들의 지지가 필요한데 이런 지지체계가 무너진 경우 정신과 전문의와 상담하는 것도 도움이 됩니다. 대부분 우울증이 심한 경우 '내가 이렇게 힘들다는 것을 가족이나 친구들한테 알려봤자 그 사람들만 더 괴로워지는 거지 무슨 소용이 있겠어'라고 생각을 하며 자기 혼자 끙끙 앓는 경우가 매우 많습니다.

 

하지만 오히려 이 반대입니다. 이런 말이 있죠. 고통스럽고 무거운 것은 나눌수록 가벼워진다는 이야기가 있듯이 함께 나누게 되면 증상을 완화하는데 도움이 될 것입니다. 나도 다른 사람이 힘들 때 도와줄 수 있듯이 내 가족이든 친구든 내가 진 무거운 짐을 나눌 수 있는 사람이라는 생각을 가지고 다른 사람과 함께 나누시기 바랍니다.

 

 

꼭 우울증 잘 극복하세요.