잠이 안올때 하는 방법 & 안오는 이유

 

잠이 안올때 / 원인

불면증과 같은 수면장애로 인해 잠이 안 올 때 어떻게 해야 하는지 자세히 알아보겠습니다.

 

ㆍ수면장애의 종류 : 잠이 안 오는 이유

 

ㆍ입면 장애 : 잠들기가 어려움

ㆍ수면유지 장애 : 자다가 자주 깸

ㆍ조기각성 장애 : 잠을 깨면 다시 잠들기 힘듦

 

불면증

 

불면증이 생기는 이유는 스트레스나 심리적인 충격 및 갑작스러운 수면시간 변화 등으로 인해 발생합니다. 

 

 

 

 

수면의 질을 높이는  방법

 

ㆍ잠이 안 올 때 하는 방법 9가지

 

잠이안올때하는방법

 

① 매일 같은 시간에 일어나기 : 약 하루를 주기로 활동하는 생물체의 리듬인 개일리듬에 일정한 경향이 생겨 수면을 취하기 좋아집니다. 수면 패턴이 생기면 리듬과 점차 보조를 맞추어 밤에 잠이 잘 오게 됩니다.

 

② 침실을 최대한 어둡게 : 자는 공간을 최대한 어둡게 해주는 것으로도 잠을 잘 잘 수 있다고 합니다. 인체의 뇌는 어두울 때 멜라토닌 호르몬을 분비하는데 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 멈추기 때문에 잠자는 침실을 최대한 어둡게 하는 것으로 잠을 잘 잘 수 있다고 합니다.

 

③ 낮에 햇빛 쬐기 : 햇빛을 하루에 30분 이하로 쬐는 것은 비타민 D 합성을 돕고 햇빛에 눈을 노출시켜 개일리듬을 통제하는 뇌의 시상하부에 신호를 전달하여 수면과 각성 패턴이 강화되어 밤에 잠을 더 깊이 잘 수 있도록 도움이 됩니다.

 

④ 카페인 섭취 피하기 : 카페인이 수면을 방해한다는 연구결과가 있습니다. 카페인의 각성효과를 일으키기 때문에 불면증에 걸릴 수 있어 조심해야 합니다. 최소 취침 8시간 전에는 커피나 홍차와 같은 카페인 음료 및 초콜릿 등을 피하시기 바랍니다.

 

수면의질높이는방법

 

⑤ 취침 2시간 전 따뜻한 목욕 : 따뜻한 물로 목욕을 하게 되면 일시적으로 체온이 상승하게 되지만 1-2시간 후에는 그에 대한 반동으로 인해 체온이 낮아져 잠이 잘 오는 상태가 됩니다.

 

⑥ 침실 온도를 적절히 유지하기 : 침실의 온도 또한 수면에 영향을 주는데 저녁에 잠을 잘 자려면 체온이 낮아져야 하는데 침실이 너무 따뜻한 경우 수면을 방해하게 됩니다. 따라서 신선한 온도로 유지하는 것이 수면에 도움이 됩니다.

 

⑦ 취침 전 음주 : 연구에 의하면 야간의 음주는 깊은 잠을 들지 못하게 하여 잠을 더 잘 깬다고 합니다.

 

⑧ 천연 수면보조제 복용하기 : 수면에 도움이 되는 차가 많이 있는데 대표적으로 케모마일 차, 카바카바 차와 길초근과 같은 천연 수면보조제를 복용하는 경우 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

 

⑨ 낮잠 자지 않기 : 낮에 낮잠을 지나치게 많이 자는 경우 밤에 정상적인 수면 패턴에 영향을 주기 때문에 가급적이면 낮에 잠을 자지 않도록 합니다.

 

 

 

 

ㆍ잠이 안 올 때 수면 자극 컨트롤

 

ㆍ졸릴 때만 침대에 눕는다.

ㆍ20분 내로 잠들지 못하면 일어난다.

ㆍ일어나면 이완적인 활동을 한다.

ㆍ다시 졸리면 잠자리로 간다.

ㆍ아침 기상시간은 무조건 일정하게.

 

잠자러 가는 시간 = 기상시간 - 수면시간을 지키려고 노력하셔야 합니다.

 

 

ㆍ잠이 안 오면 행동 지침 요령

 

ㆍ오후에 커피 X, 자기 전 술 X

ㆍ과도한 음식 섭취 X

ㆍ낮에 햇볕 쬐고 운동 하기

ㆍ침대는 잠자리 용도로만

ㆍ365일 취침시간, 기상시간 일정하게

 

 

잠이 안 올 때 하는 방법으로 꿀잠 자세요.