혈압에 좋은 음식 12가지 [혈압 낮추는 음식]

 

1. 잡곡밥

잡곡

 

곡식은 겉껍질을 벗기는 과정에서 비타민과 식이섬유, 무기질 같은 몸에 좋은 영양 성분이 대부분 사라지게 됩니다. 따라서 정제된 곡식이 아닌 자연 상태 그대로의 곡식을 섭취하는 것이 중요합니다. 곡식을 매일 생으로 섭취하는 것이 힘들다면 밥을 지을 때 율무, 현미, 보리, 콩, 수수, 팥, 조 등을 적절히 넣어 섞어 지으면 곡식을 꾸준하게 섭취할 수 있습니다.

 

 

 2. 견과류

견과류

 

소량의 견과류를 꾸준히 먹는 것이야 말로 혈압을 관리하는데 쉽고 좋은 방법으로 견과류에 함유된 불포화 지방산은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관이 좁아지는 것과 혈관벽이 노화되는 것을 막아줍니다. 특히 견과류는 혈액을 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 해주는 베타카로틴과 비타민 E 가 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 내리는데 효과적입니다.

 

 

3. 시금치

시금치

 

혈압을 관리하는데 중요한 성분 중 하나가 바로 마그네슘으로 마그네슘이 풍부한 시금치는 혈관건강에 좋은 채소로 혈압을 낮추는데 좋은 식품입니다. 시금치는 빈혈을 예방하는 철분도 많이 함유되어 있으며 섬유질과 비타민이 풍부하며 칼륨이 함유되어 있는데 칼륨과 마그네슘은 근육을 이완시키는 역할을 해 혈관의 근육도 함께 이완시키고 혈압을 조절하는 작용이 있어 혈압 관리에 도움이 됩니다.

 

 

4. 바나나

바나나

 

칼륨이 많이 함유된 바나나 역시 혈압을 관리하는데 좋은 식품입니다. 칼륨은 나트륨을 배출시키고 혈관을 확장시켜 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다. 바나나는 고혈압에 좋은 과일이지만 단 혈압약을 이미 먹고 있는 경우에는 절대 섭취해서는 안 되는 음식 중 하나입니다. 혈압약에 함유된 ACEI라는 성분은 칼륨의 배출을 억제시키기 때문입니다. 또한 신장 기능이 좋지 않다면 칼륨을 섭취하실 때 주의하셔야 합니다.

 

 

 

 

5. 베리류

베리류

 

블루베리, 빌베리, 블랙베리, 아로니아, 산딸기, 크랜베리 등 베리류는 혈관 건강에 이로운 작용을 하는데 한 연구에 따르면 매일 베리류를 한 컵씩 꾸준히 섭취한 사람의 경우 혈관 기능이 개선되고 수축기 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 이것은 베리류에 함유된 플라보노이드 성분의 일종인 안토시아닌 때문인 것으로 보고되고 있습니다.

 

 

6. 상추

상추

 

시금치와 함께 상추에는 신체에서 산화질소로 전환되는 천연 질산염이 풍부하게 함유되어 있는데 이 산화질소는 혈압을 감소시키는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 많은 연구결과 질산염이 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하게 되면 하루 종일 혈압을 낮출 수 있다는 결과가 보고되어 있습니다. 또한 상추 역시 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 나트륨을 배출시켜 혈관을 깨끗하게 하고 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 균형 있게 유지시켜줍니다.

 

 

7. 저지방 우유

저지방우유

 

저지방 또는 무지방 우유나 치즈 등 유제품들은 고혈압 관리를 위한 식이요법에 빠지지 않고 등장하는 식품으로 매일 2~3회 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 저지방 우유에는 혈압을 유지하는데 도움이 되는 마그네슘, 칼슘, 인, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 연구결과 실제로 매일 1회 무지방 또는 저지방 유제품을 섭취한 그룹에서 대조군과 비교했을 때 고혈압 발생 위험이 무려 16% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

 

8. 비트 & 비트 주스

비트와비트주스

 

비트는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 혈압 건강에 정말 좋은 효능이 있는 슈퍼푸드로 잘 알려져 있습니다. 비트 역시 최근 연구결과 비트에 함유된 질산염이 신체에서 산화질소로 전환되어 체내 혈압을 조절하는데 큰 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 전문가들은 하루 한 잔의 비트 주스를 섭취하면 수축기 혈압을 8mmHg 감소시키고 이완기 혈압을 4mmHg 낮출 수 있다고 말합니다.

 

 

 

 

9. 계피

계피

 

연구결과 계피는 당뇨병뿐만 아니라 고혈압과 혈관건강 등 여러 가지 건강문제에 도움이 되는 향신료로 밝혀졌는데 사람을 대상으로 한 9건의 연구에서 12주 동안 지속적으로 계피를 복용했을 때 계피 섭취가 수축기 혈압과 이완기 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

 

10. 마늘

마늘

 

100가지의 이로운 효능이 있다고 알려진 마늘 역시 혈압 건강에 유익할 수 있는 다양한 화합물과 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 마늘의 알리신과 같은 황 화합물은 체내 혈류량을 증가시키고 혈관을 이완해 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 고혈압 환자들을 대상으로 진행한 연구에서 꾸준한 마늘 섭취는 수축기 혈압과 확장기 혈압을 5~8mmHg 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

 

11. 석류

석류

 

전 세계적으로 가장 건강한 과일 중 하나로 손꼽히는 석류는 연구에 따르면 석류를 섭취하면 자연스럽게 혈압을 낮추는 효능이 있다고 나타났으며 특히 당뇨병 환자와 신장투석환자, 경동맥 질환 환자들의 혈압을 낮추는 결과를 나타냈습니다. 또한 혈압 감소에 물 보다 효과적인 음료로 잘 알려진 석류주스를 꾸준히 섭취하면 고혈압 환자의 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

12. 올리브 오일

엑스트라버진올리브오일

 

오일중 유일하게 세계 10대 슈퍼푸드로 선정된 올리브 오일은 지중해 지역의 장수인들의 장수 비결로 꼽히는 식품으로 폴리페놀을 비롯하여 건강에 이로운 성분을 아주 다양하게 함유하고 있는 식품입니다. 실험에 참가한 고혈압 환자들 중 35%가 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취한 뒤 고혈압 약 섭취를 중단할 수 있었다는 연구 결과도 있을 정도로 혈압을 조절하는데 탁월한 식품입니다.

 

 

혈압에 좋은 식품 드시고 건강하세요.