혈압 낮추는 법 - 고혈압 낮추는 방법 자료

혈압 낮추는 법

 

혈압 수치 기준

 

혈압 분류	수축기 (mmHg)	이완기 (mmHg)
정상	120 미만	80 미만
상승 혈압	120-129	80 미만
고혈압	130 이상	80 이상

 

2017년도 미국심장협회에서는 14년 만에 처음으로 고혈압 기준을 강화했습니다. 기존 수치는 140/90 이상을 고혈압으로 진단했지만 현제 새롭게 강화된 고혈압 진단 기준은 130/80입니다.

 

 

운동으로 혈압 낮추기

 

운동	유산소 운동	등장성(Isotonic)근력운동	등척성(Isometric)근력운동
운동설명	가볍게 지속적으로 할 수 있는 운동 (땀이 나면서 나트륨 배출)	근육의 힘은 변화 없이 근육의 길이만 변화되는 운동	근육의 길이는 변화없이 근육에 힘을 주는 운동
운동 종류	예) 걷기, 가볍게 뛰기	예) 아령운동, 팔굽혀 펴기	예) 플랭크

 

2013년에 나온 연구결과로 93개 정도의 운동과 고혈압의 상관관계를 조사한 연구들을 대상으로 총정리해봤습니다. 실험에 참가함 대상자는 약 5,223명으로 유산소 운동을 했을 때와 등장성 근력운동을 했을 때 어떤 경우가 더 혈압을 잘 떨어뜨리는지를 확인해 봤습니다.

 

혈압재기

 

그 결과 3가지 운동 중에서 가장 효과가 좋았던 운동은 바로 등척성 근력운동이었습니다. 자그마치 평균 혈압을 10mmHg 정도 낮춘 결과가 나왔습니다. 

 

그 외에 또 다른 연구에 의하면 하루에 2분씩 4회 즉 하루에 8분 정도 일주일에 3번 등척성 운동을 함으로써 혈압이 5.2~12.7mmHg까지 낮출 수 있었다 라고 하는 연구결과가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

약 없이 혈압 낮추기

 

낮추는방법	내용
낮잠	그리스 아스클레피온 병원 연구팀이 성인남녀 212명 평균나이 62세의 남녀를 대상으로 낮잠이 혈압에 미치는 연구를 실험했습니다. 이들의 평균 혈압은 129.9mmHg였으며, 4명 중 한 명은 흡연자 or 당뇨를 앓고 있었습니다. 연구팀은 212명을 낮잠을 자는 그룹과 못 자는그룹으로 나누어 혈압의 변화를 측정했는데 이때 낮잠을 평균 49분 자는 그룹은 그렇지 않은 사람들에 비해 수축기 혈압이 평균 5.3mmHg 떨어졌습니다.  적은 용량의 혈압 강하제, 즉 혈압약을 복용하면 평균 약 5~7mmHg 정도의 혈압이 낮아지기 때문에 낮잠만으로도 적은 용량의 혈압약만큼의 혈압 강하 효과가 있음을 보여준 실험입니다. 결과적으로 낮잠을 자는 것만으로 활력을 되찾고 기분을 전환하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈압을 낮추는데 큰도움이 됨을 알 수 있습니다.
운동, 식단조절	대한심장학회지에 실린 연구결과 세브란스병원 심장내과 박성하 교수팀은 지난2011년에서 2014년 동안 고혈압 전단계이거나 가벼운 고혈압 상태인 20세 이상 남녀 85명을 대상으로 8주간 분석했습니다. 고혈압에 대해 충고만 한 28명, 식단조절을 한 30명, 식단조절과 운동을 병행한 27명 이렇게 세그룹을 나누어 8주간 혈압 강하 효과를 분석했습니다. 실험결과는 아래와 같습니다.

 

[ 운동, 식단 조절 실험 결과]

 

	수축기 혈압 (mmHg)	이완기 혈압 (mmHg)
고혈압에 대해 충고만 한 그룹 : 28명	0.9 ↑(증가)	0.5 ↑(증가)
식단조절만 한 그룹 : 30명	1.6 ↓(감소)	0.7 ↓(감소)
식단조절+운동 그룹 : 27명	5.1 ↓(감소)	2.7 ↓(감소)

 

고혈압에 대해 충고만 한 그룹은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 오히려 올랐고 식단 조절만 한 그룹은 조금 감소하는데 그쳤지만 식단 조절과 운동을 병행한 그룹은 상당히 많은 혈압강하를 확인하였습니다.

 

 

 

 

 

 

간단히 혈압 낮추는 방법

 

간단히 혈압 낮추는 방법
① 느리게 심호흡 하기	많은 연구 결과 15분 동안 3~4번 심호흡을 하게 되면 혈압이 크게 떨어진다는 결과를 확인하였는데요 어느  곳에서든지 하루에 2분 정도만 느리고 숨을 들어 마시고 내쉬기를 반복하면 혈압이 떨어져 중추신경계에도 좋은 영향을 준다고 합니다.
② 악력 운동 하기	악력운동은 등척성 운동으로 몸 전체를 움직이지 않고 근육을 자극하는 방법으로 대표적인 등척성 운동으로는 플랭크가 있지만 악력운동 또한 좋은 등척성 운동입니다. 1주일에 3일씩 12~15분 동안 훈련 기구를 손으로 꽉 쥐었다 푸는 동작을 2분동안 하고 휴식한 뒤 다시 운동을 하면 혈압이 크게 떨어지는 효과가 있습니다.
③ 명상하기	명상만큼이나 혈압 관리에 좋고 쉬운 방법은 없는데요. 눈을 감고 조용한 음악을 들으며 하는 초월 명상법을 하면 스트레스를 해소시켜 혈압을 낮추는데 효과적입니다.

 

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