걷기 운동 효과 : 하루 30분 걷기 효과

걷기 운동 효과

걷기는 인간이 가장 기본적으로 할 수 있는 운동으로 장소와 시간에 구애받지 않고 쉽게 할 수 있는 가장 원초적인 운동입니다.

 

걷기

 

걷기는 다른 모든 운동에 비해 쉽고 부상 위험이 가장 적음에도 불구하고 아주 다양한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 하루에 30분 걷기를 실천하면 얻을 수 있는 다양한 효과에 대하여 살펴보겠습니다.

 

 

당뇨병 예방 및 체중 조절

걷기운동

 

체중 조절을 하기 위해 가장 간단하면서 효과적인 운동이 바로 걷기입니다. 걷기 운동은 섭취한 음식을 복부 지방에 저장하지 않고 에너지원으로 사용하게끔 만들어 쉽게 살이 찌지 않도록 하는 효과가 있는데 적정 체중과 인슐린 및 포도당 조절 기능을 유지하도록 해주기 때문에 제2형 당뇨병도 예방이 가능합니다. 특히 하루 15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰이는데 12주간 걷기를 한 사람들을 연구한 결과 평균 주 2~3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량 지수는 평균 0.23kg/m², 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소하였습니다.

 

걷기 운동은 식욕조절 호르몬인 '그렐린' 분비에 영향을 주어 공복감을 조절해주며 특히 실제로 덴마크 코펜하겐대학 연구팀이 과체중 1300명을 대상으로 연구한 결과 중강도로 걷기 운동을 30분가량 실시한 후 식욕을 억제하고 인슐린 생성을 자극하여 체내 혈당 수치를 감소시키는 호르몬인 GLP-1의 분비가 늘었다는 연구결과를 확인하였습니다.

 

 

 

 

뇌 기능 활성화 및 우울증 완화

걷기운동

 

단순히 걷는 것만으로도 우울증을 완화할 수 있다는 사실을 알고 계시나요? 야외에서 햇볕을 받으며 걸으면 '세로토닌' 호르몬이라는 신경 전달물질이 분비되어 행복감을 느끼게 하여 우울증을 완화하는데 효과적입니다. 또한 통증을 완화하는 '엔도르핀' 호르몬이 분비돼 마음이 안정되고 우울감이 줄어듭니다. 걷기는 뇌에 산소를 원활하게 공급하여 뇌로 향하는 혈류를 개선하여 뇌 기능이 활발해지는 효과가 있어 뇌 건강에도 탁월한 효과를 발휘합니다.

 

 

근육량 유지 및 관절 유지

걷기운동

 

빨리 걷기나 등산처럼 오르막을 오르는 강도 높은 걷기 운동은 뇌 시상하부-뇌하수체에 영향을 미치는데 이로 인해 테스토스테론 호르몬의 분비가 촉진되어 근육량을 유지하는데 도움이 되는데요. 특히 나이가 들면서 년간 0.5% 씩 줄어드는 근육감소증을 예방하는데 걷기 운동이 권장되고 있습니다. 꾸준한 걷기로 근육량을 유지해야 관절의 균형과 안전성을 확보하고 인대 손상 및 골절 등을 예방할 수 있습니다. 또한 계단을 오르는 운동은 허벅지 근육을 강화하여 무릎을 보호하는 관절의 힘이 강해지며 골관절염 예방과 완화에 도움이 됩니다.

 

 

 

 

스트레스 해소 및 불면증을 완화

걷기운동

 

걷기 시작하면 열이 나기 시작하고 계속 걸을수록 순환이 잘 안되던 말초까지 혈액이 원활하게 순환이 되면서 몸의 노폐물을 배출하고 몸 전체의 신진대사를 높이며 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아줍니다. 또한 평소에 불면증이 있다면 저녁 식사 후 잠자기 전 가볍게 걸으면 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진시킬 수 있어 숙면에 도움이 됩니다. 단 잠들기 전에는 격렬한 걷기보다는 가볍게 산책하는 느낌으로 잠들기 2~3시간 전에 하시기 바랍니다.

 

 

심혈관 강화 및 순환계 유지

걷기운동

 

심혈관계 운동 중 가장 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 심폐기관의 기능 유지를 돕고 순환계가 활력을 유지하도록 합니다. 특히 심장에서 뿜어져 나오는 혈류를 원활하게 하여 혈액이 심장으로 다시 흘러 들어가는 몸의 순환 시스템 기능을 개선하고 강화합니다. 이런 효과로 인해 몸이 붓는 부종이나 몸이 무거운 증상을 줄이며 피로감과 함께 다리를 움직이고 싶은 충동을 느끼는 '하지불안증후군'을 예방하는데도 효과적입니다.

 

 

걷기 운동하시고 건강하세요.