고단백질 음식 종류 '식물성 단백질'

 

1. 퀴노아

퀴노아

 

생소한 이름의 퀴노아는 남미에서 고대로부터 곡물로 재배되었습니다. 퀴노아는 명아주과에 속하는 식물로 남아메리카의 안데스 산맥 고원 지대에서는 잉카어로 '곡물의 어머니'라는 뜻을 가지고 있는 곡물로 퀴노아 100g에 함유된 단백질 함량은 16.5g이며 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전 단백질입니다. 또한 미국 나사[NASA]에서 우주인의 식량으로 연구가 되고 있어 주목을 받고 있으며 섬유질과 오메가-3 지방산 및 비타민 B 군을 다량 함유하고 있어 건강에 좋은 음식입니다.

 

 

2. 귀리

귀리

 

미국 타임지 선정 슈퍼푸드로 소개된 귀리는 건강에 유익한 다양한 영양성분을 풍부하게 함유한 식품으로 귀리 100g에 함유된 단백질은 무려 13g 정도며 섬유질은 10g 정도 함유되어 있습니다. 귀리는 단백질뿐만 아니라 비타민 B군에 속한 여러 비타민과 항산화 작용을 하는 마그네슘, 인, 아연 망간 등의 미네랄도 풍부하며 오메가-3 지방산 등 지방산의 함량도 많은 곡물입니다.

 

 

3. 아마란스

아마란스

 

퀴노아처럼 고대 중남미 원주민들이 곡물로 애용하던 아마란스는 비름과 에 속해 있는 식물로 우리나라의 경우 비름나물을 섭취하지만 중남미에서는 아마란스 씨앗을 섭취하는데요. 아마란스에 함유된 단백질 함량은 100g당 14g이며 섬유질 함량이 높고 콜레스테롤과 나트륨이 거의 함유되어 있지 않으면서 마그네슘 및 아연, 셀레늄, 망간도 풍부하게 함유되어 있어 건강식으로 좋은 식품입니다.

 

 

 

 

4. 햄프씨드

햄프씨드

 

대마씨로도 불리는 햄프씨드에 함유된 다백질 함량은 달걀의 세배에 해당하는 100g당 33g으로 9가지 필수 아미노산과 함께 20종의 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전단백질로 동물성 단백질을 대체하기에 좋은 식품입니다. 햄프씨드에는 단백질뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 여러 가지 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부해 건강에 좋은 식품입니다.

 

 

5. 렌틸콩/렌즈콩

렌틸콩

 

렌틸은 콩 중에서 세계에서 가장 오랜 역사를 가진 작물 중 하나로 모양이 볼록렌즈와 비슷한 모양을 하고 있어 렌즈콩 혹은 렌틸콩으로 부르는데 보통 밥을 지을 때 쌀과 함께 많이 사용되는 콩입니다. 렌틸콩 100g에 함유된 단백질 함량은 25.6g으로 닭가슴살보다 많으며 섬유질은 10g 이상이 함유되어 있고 비타민 B군과 미네랄 함량도 풍부합니다.

 

 

6. 아몬드

아몬드

 

세계 10대 슈퍼푸드 중 유일한 견과류인 아몬드 역시 식물성 단백질 함량이 풍부한 식품 중 하나입니다. 아몬드 100g당 단백질은 무려 24g으로 닭가슴살보다 많은 양을 함유하고 있으며 불포화 지방산이 풍부해 단백질과 불포화지방산 두 가지를 충족하기에 좋은 식품입니다. 단 아몬드는 열량이 높은 식품으로 적당한 양을 섭취해야 한다는 점을 주의하셔야 합니다.

 

 

 

 

7. 피스타치오

피스타치오

 

아몬드와 함께 피스타치오 역시 식물성 단백질 함량이 높은 음식 중 하나로 100g당 약 19g의 단백질을 함유하고 있습니다. 미국 식품의약국은 식물성 단백질 중 대두를 완전 단백질로 인정하고 있지만 피스타치오도 채식을 선호하는 사람들에게 중요한 단백질 공급원이 될 것으로 보고 있습니다.

 

 

8. 대두

대두

 

슈퍼곡물로 잘 알려진 대두의 단백질 함량은 콩 중에서 가장 많은 100g당 약 34.3g의 단백질을 함유하고 있으며 칼륨의 함량 역시 렌틸콩의 2배에 가까운 함량을 포함하고 있습니다. 특히 대두의 경우 칼슘 함량도 100g당 224mg이라는 높은 함량을 자랑하고 있어 식물성 단백질과 칼슘을 보충하기 위한 최고의 식품으로 불립니다.

 

 

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