골다공증에 좋은 음식 14가지 효능

 

골다공증

 

골강도의 감소가 골절의 위험을 높이는 질환이 바로 골다공증인데요. 골다공증이 심해 고관절 골절이 생기면 10명 중 2명이 1년 안에 사망합니다. 인체는 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어듭니다. 따라서 골다공증을 예방하기 위해 골다공증에 도움이 되는 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

1. 검은콩

검은콩

 

검은콩이 특히 갱년기 여성들이 섭취하면 아주 좋은 식품으로 잘 알려져 있는데 그 이유는 바로 검은콩에 풍부하게 함유되어 있는 '이소플라본'이라는 성분 때문입니다. 이소플라본은 체내에 흡수되면 골밀도를 유지하고 강화하는 작용이 일반 콩에 비해 무려 4배 이상 강하기 때문에 골다공증을 예방하는데 효과적입니다.

 

 

2. 블루베리

블루베리

 

블루베리는 베리류를 대표하는 베리로 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 안토시아닌 등 각종 항산화 성분과 미네랄이 풍부하여 관절염을 개선하고 골다공증을 예방하는데 좋은 식품입니다. 특히 블루베리에 함유된 미네랄은 관절에 좋은 칼슘을 흡수하는데 효과적입니다.

 

 

3. 두부

두부

 

두부는 훌륭한 영양 공급원으로 칼슘과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 관절에 도움이 되는 식품으로 두부 한 모에는 약 700mg의 칼슘이 함유되어 있는데 이는 하루 칼슘 권장 섭취량의 2/3에 해당하는 양으로 많이 함유되어 있어 갱년기 여성의 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

 

4. 멸치

멸치

 

칼슘 하면 떠오르는 대표 식품이 바로 멸치가 아닐까요? 멸치는 칼슘의 왕으로 불리는 대표 식품으로 다른 어류에 비해 칼슘과 인 함량이 월등히 높아 골다공증을 예방하는데 아주 좋은 식품입니다. 특히 멸치는 칼슘과 더불어 단백질 함량도 아주 높은 식품으로 운동하는 사람이 섭취하기에 아주 좋은 식품입니다. 참고로 목이버섯과 같이 먹으면 칼슘 흡수율을 배로 높일 수 있다고 합니다.

 

 

 

 

5. 표고버섯

표고버섯

 

표고버섯에 함유된 뼈에 좋은 다양한 영양소는 골다공증을 예방하기에 효과적입니다. 표고버섯에 함유된 식물성 단백질과 칼슘 및 비타민 D 성분은 뼈와 관절에 필수적인 영양성분이며 또한 표고버섯은 혈관에 쌓인 각종 노폐물을 배출시키는 작용을 하여 골다공증과 함께 당뇨병을 예방하는데 효과적인 식품입니다.

 

 

6. 치즈

치즈

 

치즈의 칼슘 함유량은 같은 양의 소고기에 비해 무려 20배나 더 많이 함유되어 있을 정도로 많은 칼슘을 함유하고 있는 칼슘 식품입니다. 치즈에 함유된 칼슘과 풍부한 단백질은 골밀도를 강화시키고 골격을 유지해 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

7. 브로콜리

브로콜리

 

십자화과 채소중 유일한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정된 브로콜리는 항암의 왕으로 불리는 대표 건강식품입니다. 브로콜리는 같은 녹색채소인 시금치보다 4배 많은 칼슘과 비타민 A 성분을 함유하고 있어 골밀도를 강화하고 면역력 증강에 도움이 되어 골다공증을 예방하는데 효과적인 식품입니다.

 

 

 

 

8. 미역

미역

 

해조류인 미역은 철분과 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증을 예방하고 특히 출산 후 기력이 떨어졌을 때 섭취하면 도움이 되는 식품입니다. 미역은 저지방, 저열량 식품이지만 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 풍부한 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만드는데 도움이 됩니다.

 

 

9. 우유

우유

 

칼슘 하면 떠오르는 식품으로 멸치와 함께 우유가 손에 꼽히지 않을까요? 치즈와 함께 우유 역시 칼슘이 풍부한 식품으로 효소를 비롯해 면역체계를 돕는 성분도 함께 함유되어 있어 성장기 어린이들에게 도움이 되며 골밀도를 강화하고 골다공증을 예방하는데 아주 좋은 식품입니다. 

 

 

10. 견과류

견과류

 

견과류 역시 불포화지방산을 비롯해 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 유익하다고 알려져 있습니다. 몸에 특별한 이상이 없는 경우 하루 한 줌의 견과류는 건강을 위해 많이 권장되고 있는데요. 견과류는 오메가-3을 비롯한 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 골다공증을 예방하는데 효과적입니다.

 

 

11. 고등어

고등어

 

대표적인 등 푸른 생선이라 하면 멸치와 함께 고등어를 떠올리게 될 정도로 우리에게 친숙한 생선 중 하나인 고등어는 오메가-3을 비롯해 단백질, 칼슘 등이 풍부한 식품으로 골다공증을 예방하는데 효과적인 식품입니다. 실제로 연구결과 등 푸른 생선과 견과류를 꾸준히 섭취하면 골다공증 위험이 20% 감소하는 것으로 조사됐습니다.

 

 

 

 

12. 케일

케일

 

케일은 몸에서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민K 성분이 브로콜리보다 2.5배나 많이 함유되어 있어 골밀도를 높여주고 관절을 튼튼하게 해주는 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 케일은 루테인과 염증을 억제하는 베타카로틴이라는 항산화 성분을 함유하고 있어 관절염을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

13. 계란

계란

 

완전식품인 계란은 건강에 이로운 효능이 너무나도 많은 식품으로 잘 알려져 있죠. 계란 역시 골다공증을 예방하는데 도움이 되는 비타민D 성분을 많이 함유하고 있어 평소 햇볕을 쬐기가 힘들어 비타민D 합성이 어려운 경우 계란을 섭취하면 칼슘의 흡수를 높여주는 효과가 있어 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

14. 새우

새우

 

갑각류인 새우도 골다공증에 좋은 식품으로 단백질과, 키토산, 비타민 D, 칼슘 등 관절 건강에 중요한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 골다공증을 예방하는데 효과적인 식품입니다. 특히 새우의 키토산은 고혈압을 예방하고 심혈관질환 예방에도 도움이 되는데, 단 퓨린 성분이 많기 때문에 과도한 섭취는 자제하시기 바랍니다.

 

 

모두 골다공증을 예방하여 건강하세요.