귀리 효능 다이어트 효과

귀리란?

뉴욕타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리는 외떡잎식물 벼목 벼과 귀리(Avena) 속 식물로 1m 이상 자라는 식물입니다. 다이어트 식품으로도 유명한 귀리는 혹독한 겨울을 이겨내고 자란 겨울 작물이며 북유럽에서 사랑받는 곡물입니다. 귀리는 모양이 보리와 비슷하지만 약간 더 갸름한 특징을 보이며 보리처럼 껍질 귀리와 쌀 귀리가 있으며 흑색, 적색, 황색, 백색 등 여러 가지 색이 있습니다.

 

야생귀리

 

주 성분이 탄수화물로 70%나 함유되어 있는데도 다이어트에 좋은 이유는 바로 포만감이 높고 귀리에 포함된 '글루텐'이라는 성분 때문에 소화가 더디며 많은 섬유질을 함유하고 있어 수분을 빨아들이는 게 엄청 많습니다. 따라서 실질적으로 섭취한 탄수화물 양은 쌀밥에 비해 절반 수준밖에 안되기 때문에 다이어트 식품이라 부르는 것입니다.

 

귀리

 

귀리를 먹기 좋게 가공한 것이 우리에게 널리 알려진 오트밀(Oatmeal)인데, 귀리를 그냥 먹기에는 뻣뻣하고 식감이 거칠기 때문에 볶은 후 먹기 좋게 압착한 것입니다. 과거에는 기술이 발달하지 않아 오트밀이 지금처럼 곱고 부드러운 형태가 되지 못하고 맛이 없어 주로 시골에서 많이 먹는 음식으로 여겨졌습니다.

 

기후나 식문화 특성상 북유럽인 들은 채소 섭취가 힘들어 몇 안 되는 섬유질 공급원으로 귀리를 섭취한다고 합니다. 특히 단백질 함유량은 백미의 3배, 현미의 2배나 되고 섬유질은 무려 백미의 6배 수준이라고 합니다.

 

 

 

 

 

귀리 효능과 영양성분

 

귀리

1. 심혈관 건강 개선

귀리에는 콜레스테롤이 함유되어있지 않고 섬유질이 매우 풍부합니다. 섬유질 함량이 100g에 10g 정도로 여성 기준 하루 40%에 해당하는 권장섭취량이 함유되어 있으며 남성은 약 28%에 해당합니다. 대부분 이 섬유질은 '리그닌' 등과 같은 불용성 섬유질도 포함되어 있으며 수용성 섬유질인 베타글루칸입니다.

 

우리 몸에서 섬유질은 매우 중요한 작용을 하는데 그중 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 오메가-3 지방산과 엽산은 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이며 혈액이 응고되는 것을 막아 심장을 보호합니다. 또한 칼륨이 소금 배출을 돕고 마그네슘은 혈압을 조절하며 LDL 콜레스테롤을 줄여 뇌졸중이나 심근 경색 같은 심각한 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

2. 장운동,  다이어트 효과

귀리에 풍부하게 함유되어 있는 섬유질은 소화를 돕고 변비를 막는데 효과적인데요. 장운동을 도울 뿐만 아니라 장 건강에 중요한 박테리아를 증식시켜 장운동에 효과적이기 때문에 변비에 시달리는 경우에도 섭취를 추천합니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 추가적으로 배고픔을 억제해 다이어트에도 도움을 줍니다. 소화기능이 약한 사람들이나 비만인 경우 귀리 섭취가 건강과 다이어트에 도움이 되니 섭취하시는 것을 추천하며 귀리와 단식 및 공복 근력운동을 병행하면 상당히 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다.

 

3. 혈당 수치와 당뇨 개선

미국 하버드대학교의 연구에 의하면 혈당 수치를 낮추기 위해 섬유질 함량이 많은 곡물을 섭취하는 것이 좋다고 밝혀졌는데요. 독일 하이델베르크 대학의 연구 결과에서도 마찬가지로 귀리를 꾸준히 섭취한 제2형 당뇨병 환자들에게서 혈당 수치가 감소하였다는 연구결과가 나타났습니다. 당뇨의 경우 평소 꾸준한 관리가 필요한데, 이러한 섬유질이 풍부한 귀리 같은 곡물이 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

4. 유방암 예방

귀리는 호르몬과 관련된 암을 예방하는 필수적인 성분인 '피토에스트로겐'(식물성 에스트로겐)과 '리그난'을 함유하고 있는데 하버드대학교의 연구 결과 유방암의 발병률을 낮추기 위해서는 귀리 같은 섬유질이 풍부한 곡물을 꾸준히 섭취하는 것이 효과적이라는 연구결과를 발표하였습니다. 특히 청소년기와 성인 초기에 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암 발병 위험도가 상당히 낮게 나왔다고 합니다.

 

5. 여성 건강에 효능

우리 몸의 세포 대사 등 중요한 역할을 하는 비타민B가 귀리에 풍부하게 함유되어 있어 여성건강에서 아주 중요한데요. 비타민b9의 경우 유방암과 자궁경부암을 예방하는데 도움을 주며 적혈구 생산에 기여하여 빈혈을 막아주고 호르몬 분비를 원활하게 하며 우울증 완화에도 효능이 있습니다. 이러한 이유로 인해 많은 여성들에게 귀리는 건강에 큰 도움이 됩니다.

 

6. 피부미용

망간, 마그네슘, 구리, 아연 등 미네랄 함량이 풍부한 귀리는 인체에 항산화제로 작용합니다. 세포 대사를 돕는 비타민 B군도 풍부해 세포 손상을 완화하며 염증에도 대응하며 비타민 B군이 몸의 세포 대사를 도와 건강을 유지시킵니다. 미국 식약청은 콜로이달 귀리를 피부 보호 성분으로 승인하였으며 귀리로 만든 다양한 스킨케어 제품들이 있으며, 트러블로 인한 자극이나 가려움증을 완화하는데 많이 사용됩니다.

 

7. 면역력 강화

귀리에 함유된 '베타글루칸'은 감염을 일으키는 박테리아와 바이러스에 대항하는 중요한 면역 성분으로 꾸준히 귀리를 섭취하면 해로 윤 병원균으로부터 몸을 보호하고 면역력을 강화시킵니다.

 

8. 천식 치료

귀리에는 기관지염과 기침으로 고생하는 사람들에게 기침 시럽과 같은 효과를 발휘하는데요. 귀리와 같은 통곡물 섭취량을 늘리게 되면 어린이가 천식에 걸릴 위험을 무려 50%나 낮춘다고 합니다. 연구에서 생선과 귀리를 함께 섭취하면 천식은 물론 기관지 호흡기도가 좁아지는 위험도 80%까지 낮춘다는 결론을 발표하였습니다.

 

 

 

 

※부작용과 주의사항

귀리는 퓨린 성분을 많이 함유하고 있어 과다 섭취 시 통풍을 유발하고 신장 결석을 초래합니다. 따라서 적정량을 섭취해야 하며 통풍 환자나, 신장결석 환자들은 섭취를 자제하시기 바랍니다. 임산부의 경우 초기 유산의 위험 및 임신 중 조산의 위험이 있으니 주의하시기 바랍니다.

 

귀리에는 칼륨 성분도 풍부하게 함유되어 있기 때문에 칼륨 과다 섭취를 주의해야 하는 사람의 경우 섭취량을 제한하시기 바랍니다.