세계 10대 슈퍼푸드 종류와 효능

 

미국의 영양학 권위자인 스티븐 프랫 박사의 <난 슈퍼푸드를 먹는다>에서 처음 소개된 슈퍼푸드는 미국의 타임지에서 이를 토대로 세계 10대 슈퍼푸드를 선정하여 전 세계적으로 슈퍼푸드의 열풍이 이어지고 있습니다. 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드를 알아보고 푸드마다 효능과 영양을 소개합니다.

 

1. 시금치

시금치

 

뽀빠이의 상징으로 잘 알려진 시금치는 3대 영양소뿐 아니라 비타민, 철분, 식이섬유 등을 다량 함유한 완전식품입니다. 또한 시금치 속 엽산은 뇌 기능을 개선해 치매를 예방해주고 치매 발병 위험을 감소시키며 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출생 위험을 낮춰줍니다.

 

시금치에는 칼슘과 철분 등 각종 영양 성분을 다량 함유하는 알칼리성 채소로 각종 질병과 미용에도 효능이 있으며 특히 인체에 유독한 요산을 분리하고 배설하는 작용을 합니다. 시금치에 함유된 베타카로틴은 강력한 항산화제로 근육과 심장을 강화하며 루테인과 비타민A는 눈을 맑게 만들어주고 황반변성과 백내장을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

2. 토마토

토마토

 

건강의 상징인 붉은 열매 토마토는 '베타카로틴' 성분과 '라이코펜'성분이 많이 함유되어 있어 강력한 항산화 작용을 하여 체내의 활성산소를 제거해 암을 예방하는데 효과가 있습니다. 또 동맥경화를 예방하고 고혈압 증상을 개선해주며 치매를 예방하는데 좋으며 마음을 진정시키는 효능이 있어 불면증에 도움이 됩니다.

 

토마토는 비타민과 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있어 탄력 있는 피부를 가꾸는데 도움이 되고 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 무엇보다 칼로리가 매우 낮아 다이어트 식품으로 아주 좋습니다. "토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다"라는 유럽 속담이 있을 정도로 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.

 

 

 

3. 마늘

마늘

 

마늘은 전 세계적으로 가장 인기 있는 향신료 중 하나입니다. 마늘의 알싸한 맛을 담당하는 '알리신'이라는 성분은 살균작용과 항바이러스에 탁월해 인체의 면역력을 강화시켜줍니다. 특히 마늘의 활성 화합물은 혈압을 낮춰주는데 한 연구결과에 따르면 마늘 보충제가 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

마늘의 대표적인 효능 중 하나는 신체의 활력을 증가시켜주는데 고대 문화에서 피로를 줄이고 노동자의 작업 능력을 향상하는데 많이 사용되었으며 고대 그리스 올림픽 선수들에게 시합 전 마늘을 주었다고 전해집니다.

 

 

 

4. 적포도주

적 포도주

 

적 포도주에는 떫은맛을 나타내는 '카테킨'이 다량 함유되어 있는데, 체내에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 프랑스 인들은 고지방 식이를 하고도 심장질환에 덜 걸리는 이유가 바로 적포도주의 섭취에 있습니다.

 

신비의 과일주라고도 불리는 적포도주는 체중감량 및 조절에도 도움을 주는 식품으로 섭취 시 우리 몸에 있는 지방 세포를 천천히 제거시켜 신진대사 작용을 도와주게 됩니다. 특히 육류를 많이 섭취하는 현대인들에게 적포도주가 도움이 됩니다.

 

 

 

5. 브로콜리

브로콜리

 

'녹색 꽃 양배추'라고 불리는 브로콜리는 레몬보다 비타민C를 2배가량 함유하고 있습니다. 또한 뛰어난 항산화 작용을 하며 피부 건강과 성인병 예방에도 효과적인데요. 브로콜리는 100g당 28kcal로 칼로리가 낮은 데다가 식이섬유 또한 풍부해서 쉽게 포만감을 안겨주므로 다이어트에 매유 효과적인 식품 중 하나입니다.

 

사람뿐만 아니라 강아지 등 애완견에게 먹여주면 좋은 채소로, 사료에 부족한 비타민 등 영양소를 채워주기 때문이죠. 

 

 

 

 

 

 

6. 귀리

귀리

 

식감이 거칠어 오트밀로 많이 이용하는 귀리는 주성분이 70%가 탄수화물로 이루어져 있지만 다이어트 식품으로 많이 이용되는데 그 이유는 바로 포만감이 높고 귀리에 포함된 '글루텐'이라는 성분 덕분에 소화가 더디며 많은 섬유질을 함유하고 있어 수분을 빨아들이는 게 많기 때문입니다.

 

다른 곡물에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 귀리는 북유럽 국가의 경우 기후 특성상 채소 섭취가 힘들어 몇 안 되는 섬유질 공급원으로 귀리를 섭취한다고 합니다. 특히 귀리는 단백질 함유량이 백미의 3배, 현미의 2배며 섬유질 함유량은 백미의 6배 수준이라고 합니다.

 

 

 

7. 블루베리

블루베리

 

눈 건강은 물론 항산화 기능이 매우 우수한 블루베리는 질병과 노화를 일으키는 활성산소를 제거하거나 중화시키는 데 탁월한 효과를 발휘합니다. 특히 강력한 항산화 성분인 '안토시아닌'등 다양한 항산화 성분을 함유하고 있어 몸의 변종 세포를 생성하고 노화와 질병의 주범이 되는 활성산소에 대응하는데 매우 중요한 성분입니다.

 

칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 블루베리는 100g당 열량은 57kcal 정도며, 비타민과 미네랄을 많이 함유하고 있으며 다이어트 식품으로도 많이 이용되고 있습니다.

 

 

 

8. 녹차

녹차

 

녹차에도 쌉싸름한 맛을 담당하는 '카테킨' 성분이 함유되어 있어 몸속의 유해한 활성산소를 제거하는데 도움을 줍니다. 또한 아미노산의 일종인 '테아닌'(theanine) 성분은 체내의 혈압을 낮춰주며 학습능력과 집중력을 높이는데 도움을 줍니다.

 

특히 '테아닌'성분은 2008년 연구결과에 따르면 언어 능력과 인지 처리 능력, 집중력 등이 더 강해진다는 실험 결과가 보고되었으며 정신적, 신체적 스트레스를 감소시키며 혈압을 낮추고 진정효과를 준다고 보고되었습니다.

 

 

 

9. 아몬드

아몬드

 

견과류 중 가장 쉽게 접할 수 있는 아몬드는 불포화지방산과 비타민E 가 풍부하며 특히 항산화물질인 '폴리페놀'을 함유하고 있으며 '리보 플래빈'이 란느 성분도 함유하고 있는데 이 성분은 뇌에 도움이 많이 되는 성분으로 아이들에게 학습능력 향상에 도움을 주며 성인에게는 치매예방에 도움이 되는 등 뇌 건강에 효과 있는 성분입니다.

 

아몬드는 단백질 함량도 무려 100g당 16g 이상으로 육류에 근접할 정도로 많은 단백질을 포함하고 있으며 지방의 함량은 무려 54g이라고 합니다. 아몬드는 무기질,  칼슘, 철분, 마그네슘도 함유하고 있으며 필수 아미노산도 다량 함유하고 있어 운동인들에게 특히 좋은 식품입니다.

 

 

 

10. 연어

연어

 

슈퍼푸드 중 유일한 수산품인 연어는 오메가-3, EPA, DHA 등 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 연어는 혈액 순환 장애를 개선해주고 다크서클을 개선해주는 식품으로 잘 알려져 있는데요. 그 이유가 바로 오메가-3 서분이 칙칙한 피부의 색소를 환하게 만들어 주는데 도움을 주기 때문입니다.

 

특히 EPA, DHA 성분은 성장기 어린이에게 아주 좋으며 기억력 향상과 인지력 향상에 많은 도움을 주는 성분으로 치매를 예방하고 우울증에 아주 좋은 효능이 있다고 알려져 있습니다. 또 비타민A를 다량 함유하고 있어 눈 건강에도 도움이 됩니다.