변비에 좋은 음식 13가지의 효능

 

1. 푸룬

푸룬

 

푸룬은 말린 자두를 말하는데 비수용성 섬유질을 포함하고 있어 장 운동을 촉진시켜 다이어트와 변비에 좋은 식품으로 잘 알려져 있습니다. 푸룬의 경우 주스로 많이 섭취하기도 하는데 푸룬에는 100g당 식이섬유가 7g 정도 포함되어 있어 하루 4~6개 정도 섭취하면 하루 식이섬유 권장 섭취량의 20%를 충족할 수 있어 변비 증상을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

2. 대황

대황

 

대황은 천연 완화제 역할을 하며 변비 증상을 개선하는데 좋은 약초로 알려진 식물로 세노사이드(sennoside)와 안트라퀴논(anthraquinone)이라는 복합체 성분을 함유하고 있는데 세노사이드 성분은 장의 물 수송을 제어하는 단백질 수준을 감소시키며 대장을 자극하여 내용물을 밖으로 쏟아내는 작용을 하여 변비 증상을 개선하는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

3. 사과

사과

 

아침에 사과 하나면 의사도 멀리한다는 말이 있습니다. 사과는 좋은 섬유질 공급원으로 완화제 역할을 하는 펙틴 성분이 함유되어 있어 변비 증상을 완화하는 효능이 있습니다. 또한 장에서 유익한 박테리아의 양을 증가시켜 소화기 건강 개선에 효과적입니다.

 

 

 

 

4. 키위

키위

 

키위는 소화관의 움직임을 자극하여 대변을 유도하는 작용을 한다고 알려져 있는데 2007년 연구된 자료에 따르면 매일 키위를 2번 섭취하게 한 그룹에서 대조군과 비교해 대부분이 변비 증상이 개선되었다는 결과를 확인하였습니다.

 

 

5. 자두

자두

 

자두는 천연 완화제로 사용하는 좋은 과일 중 하나로 소르비톨이라는 성분을 함유하고 있는데 이 성분은 체내에서 잘 소화되지 않는 당의 일종으로 수분을 장으로 끌어들이며 배변을 촉진하는 작용을 하여 변비 증상을 완화하는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

6. 배

배

 

배는 대부분 수분과 섬유질로 이루어져 있어 변비를 개선하는데 좋은 과일 중 하나로 배 중간 크기에 함유된 섬유질은 일일 섬유질 섭취량의 25%를 충족합니다. 또한 배에 함유된 소르비톨 과당 성분은 천연 완화제 역할을 하여 변비 증상을 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

7. 무화과

무화과

 

규칙적인 배변에 도움이 되는 무화과는 풍부한 섬유질을 제공합니다. 무화과 반 컵에는 7.5g의 섬유질을 포함하고 있어 1일 섬유질 섭취량이 최대 30%를 충족할 수 있습니다. 특히 무화과에 함유된 '피신' 성분은 소화작용을 촉진하며 '펙틴' 성분은 변비 예방에 효과적입니다.

 

 

 

 

8. 아티초크

아티초크

 

아티초크(artichoke)는 아직 잘 알려지지 않은 엉겅퀴과 다년초로 풍부한 영양소와 섬유질을 함유하고 있어 장 건강에 좋은 식품입니다. 특히 규칙적인 배변을 유지하는데 도움이 되며 결장에서 발견되는 인체에 이로운 박테리아인 '프리바이오틱' 효과가 있어 소화기 건강을 최적화하여 변비를 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

9. 고구마

고구마

 

고구마는 대부분 사람들이 인식하고 있는 변비와 다이어트에 좋은 대표 식품입니다. 고구마에 함유된 다양한 비타민과 미네랄 성분 및 섬유질은 규칙적인 배변에 도움이 됩니다. 2016년 한 연구 결과에 따르면 변비 증상이 있는 사람들 대부분이 4일간 고구마 섭취로 변비 증상을 개선하였다고 합니다.

 

 

10. 치아시드

치아시드

 

치아시드 1온스에는 약 11g의 섬유질을 함유하고 있는데 치아시드는 40%의 섬유질로 구성되어 있어 변비 증상을 개선하는데 효과적인 식품입니다. 변비 증상이 있을 때 치아시드를 섭취하면 규칙적인 대변을 통해 변비를 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

11. 올리브 오일

올리브오일

 

세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인 올리브 오일은 음식 소화 과정에서 장의 신경계통을 자극시켜 장 운동을 촉진시켜주는 작용을 하여 변비를 개선하는데 효과적이며 비타민E 성분과 불포화지방산도 함유하고 있어 몸속 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키며 독소를 배출시켜주는 역할도 합니다.

 

 

12. 파인애플

파인애플

 

변을 부드럽게 만들어 주는 수용성 식이섬유가 풍부한 파인애플은 변비 증상을 개선하는데 아주 효과적인 과일 중 하나로 변의 부피를 크게 만들어 장을 자극하고 장의 운동을 촉진시켜 장 건강을 개선하고 변을 잘 볼 수 있도록 도움이 되며 특히 단백질을 분해하는 효소도 함께 포함되어 있어 음식물을 소화시키는데 도움이 됩니다. 파인애플과 식초를 함께 섭취하면 더욱 효과적이니 참고하시기 바랍니다.

 

 

13. 바나나

바나나

 

고구마와 함께 바나나도 변비에 좋다고 많이 알려진 대표 과일 중 하나입니다. 바나나는 수용성 식이섬유인 펙틴 성분을 많이 포함하고 있어 대변의 크기를 부풀어 오르게 만들어 장을 자극하고 장의 운동을 활성화시켜 변비를 개선하는데 효과적입니다. 우유와 함께 갈아서 섭취하면 쾌변에 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.

 

 

건강한 음식 먹고 변비 증산 개선하시길 바랍니다.